Quels vitamines et suppléments devriez-vous prendre ensemble ou séparément

Les nutriments nécessitent une variété de navettes différentes pour être transportés efficacement vers leur organe cible. L'appariement des nutriments peut soit favoriser l'absorption, soit la rendre plus difficile.

Par exemple, il est préférable de prendre les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C à jeun, car elles sont facilement absorbées. Notez que certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de les tolérer à jeun. (1)

Les vitamines liposolubles comme la vitamine A, en revanche, sont mieux prises avec de la nourriture afin qu'elles puissent être correctement métabolisées. Les minéraux comme le fer et le calcium peuvent entrer en compétition pour l'absorption, il est donc préférable de les prendre à des moments différents. (2)

Les problèmes d'absorption sont beaucoup plus prononcés lorsque les suppléments vitaminiques et les suppléments à base de plantes sont combinés. De plus, l'ajout de médicaments sur ordonnance au mélange ajoute un niveau supplémentaire de complexité.


Il est important de noter, cependant, que les interactions entre les nutriments peuvent être utilisées à notre avantage si la combinaison de suppléments a été faite consciencieusement. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé chaque fois que des médicaments sur ordonnance sont associés à un supplément.

Une alimentation saine peut contenir de nombreuses vitamines, minéraux et acides aminés qui peuvent également améliorer les bienfaits pour la santé de certains suppléments, tandis qu'une alimentation malsaine peut les diminuer. Un fournisseur de soins de santé peut fournir des lignes directrices sur le calendrier des suppléments d'une manière qui améliore leur absorption et leur efficacité.

Quels vitamines et suppléments devriez-vous prendre ensemble ou séparément

Conseils généraux

  • Les vitamines A, D, E et K sont mieux absorbées avec les aliments car ce sont des vitamines liposolubles

  • Les suppléments de vitamine K (K2) sont importants à retirer du calcium car le calcium désactive la vitamine K (REMARQUE : certaines combinaisons de vitamine K2 et de calcium sont efficaces car la vitamine K2 est micro-encapsulée loin du calcium)

  • Les vitamines prénatales doivent toujours être associées aux repas

  • L'absorption du fer est plus efficace en milieu acide (la vitamine C aide à améliorer l'absorption du fer, d'où les notes de toujours prendre des suppléments de fer avec du jus d'orange)

  • Chaque fois que vous introduisez un nouveau supplément, prenez la plus petite dose possible pour vous assurer que vous pouvez tolérer le supplément

  • Les vitamines D et K2 doivent toujours être associées pour éviter l'accumulation de calcium dans les articulations et les vaisseaux sanguins

  • Les suppléments d'huile de poisson (acides gras oméga-3) doivent être pris avec les repas

  • Le calcium peut interférer avec l'absorption d'autres nutriments

  • Les suppléments de cuivre devraient être recommandés à ceux qui prennent des suppléments de zinc à long terme

  • Les vitamines B sont impliquées dans le processus de production d'énergie, elles doivent être prises le matin

  • Des doses élevées de tout supplément ne doivent être prises qu'après la consultation d'un professionnel de la santé comme un naturopathe

Suppléments minéraux qui affectent l'absorption

Il existe quelques facteurs qui peuvent réduire l'absorption des suppléments minéraux. L'un est le calcium. Le calcium peut se lier à d'autres minéraux dans l'intestin et empêcher leur absorption. C'est pourquoi il est important de prendre des suppléments minéraux à des moments de la journée différents de ceux où vous prenez des suppléments de calcium. Un autre facteur est le magnésium. (3)

Magnésium

Le magnésium peut également se lier à d'autres minéraux dans l'intestin et réduire leur absorption. L'acidité de l'estomac peut également affecter l'absorption des suppléments minéraux. Si vous avez un faible taux d'acide gastrique, vous pourriez ne pas absorber autant de minéraux. Les médicaments sur ordonnance peuvent également affecter l'absorption des suppléments minéraux. Certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, peuvent réduire l'acidité de l'estomac et rendre plus difficile l'absorption des minéraux par votre corps. Enfin, les analgésiques peuvent également interférer avec l'absorption des minéraux. Si vous prenez des analgésiques, parlez à votre médecin de la façon dont ils pourraient affecter l'absorption de votre supplément minéral. (4)

Fer et Calcium

Le fer et le calcium sont deux des minéraux les plus importants de l'alimentation humaine. Le fer est essentiel pour transporter l'oxygène dans tout le corps, tandis que le calcium aide à construire des os et des dents solides. Cependant, ces deux nutriments peuvent également interagir entre eux de manière inattendue. Les suppléments de fer peuvent interférer avec l'absorption du calcium. De même, les suppléments de calcium peuvent rendre difficile l'absorption du fer par l'organisme, ce qui peut entraîner une anémie.

Prendre un supplément de fer en même temps qu'un supplément de calcium réduit l'efficacité du supplément de fer. Par conséquent, il est important d'être prudent lors de la prise de compléments alimentaires contenant du fer et du calcium, car ils peuvent avoir un effet profond sur l'absorption de l'autre. Si vous envisagez de prendre à la fois des suppléments de fer et de calcium, il est toujours préférable de consulter d'abord un médecin ou un pharmacien pour vous assurer que vous les prenez de manière sûre et efficace. (5)

Principaux suppléments à prendre ensemble

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Les associations de suppléments les plus dynamiques pour amplifier votre bien-être

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Vitamines qui affectent l'absorption

Les vitamines sont des nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Bien que nous puissions obtenir la plupart des vitamines dont nous avons besoin dans notre alimentation, certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour s'assurer qu'elles en consomment suffisamment. Cependant, il est important d'être conscient que les vitamines peuvent affecter l'absorption les unes des autres. Par exemple, la prise d'un supplément de vitamine C peut aider à augmenter l'absorption du fer. À l'inverse, la prise d'un supplément de calcium peut réduire l'absorption de la vitamine D et de la vitamine K. (6)

Les vitamines hydrosolubles sont :

  • Vitamine B1 (thiamine)

  • Vitamine B2 (riboflavine)

  • Vitamine B3 (niacine)

  • Vitamine B6 (pyridoxine)

  • Vitamine B12 (cobalamine)

  • Acide folique

  • Biotine

  • Acide pantothénique

Vitamines B

Les vitamines B font partie de la famille des vitamines hydrosolubles. Ce sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle dans tout, du métabolisme énergétique au fonctionnement du cerveau. Malheureusement, ces vitamines peuvent être difficiles à absorber, surtout si vous avez certains problèmes de santé ou si vous prenez certains médicaments. Alors que la plupart des vitamines de la famille B ne s'accumulent pas dans l'organisme, la vitamine B12 a la capacité de s'accumuler dans l'organisme. L'absorption de la vitamine B 12 dépend d'un facteur stomacal appelé facteur intrinsèque. Il est important de noter qu'une faible acidité de l'estomac peut réduire considérablement l'absorption de la vitamine B12. Ainsi, la prise de la vitamine avec un repas acide peut améliorer considérablement l'absorption. De plus, étant donné que le facteur intrinsèque est une protéine, il est important de maintenir des niveaux de protéines sains, car une carence en protéines peut réduire considérablement l'absorption de la vitamine B-12. (7)

Les vitamines liposolubles sont :

  • Vitamine A

  • Vitamine D

  • Vitamine E

  • Vitamine K

Une façon d'améliorer l'absorption des suppléments liposolubles consiste à les prendre avec de la nourriture. Prendre un supplément avec de la nourriture aide à augmenter la surface de contact entre le supplément et les enzymes digestives, ce qui peut améliorer l'absorption. De plus, manger des graisses saines avec des suppléments peut aider à stimuler l'absorption. Quelques bons exemples de graisses saines incluent l'huile d'olive, les avocats et les noix. C'est pourquoi les suppléments de vitamine D se présentent souvent sous une forme émulsifiée pour favoriser leur absorption et garantir que le nutriment s'accumule à des niveaux suffisamment élevés pour soutenir à la fois le système immunitaire et la santé des os. (8)

Compétition de nutriments

Le tractus gastro-intestinal humain est un système long et complexe qui est responsable de la décomposition des aliments et de l'absorption des nutriments. Pour que l'absorption se produise, les nutriments doivent d'abord se lier à des récepteurs spécifiques sur la muqueuse intestinale. Cependant, de nombreux nutriments différents se disputent les mêmes récepteurs. Par exemple, le fer et le zinc entrent en compétition pour le même récepteur, ce qui peut entraîner la non-absorption de l'un de ces nutriments ou des deux. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation variée qui comprend des aliments de tous les principaux groupes alimentaires. En consommant une grande variété de nutriments, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit toute la nutrition dont il a besoin. (9)

Zinc et Cuivre

Le zinc joue un rôle important dans la santé humaine, jouant un rôle dans tout, de la fonction immunitaire à la réparation de l'ADN. Cependant, trop de zinc peut en fait provoquer une carence en cuivre. En effet, les deux minéraux se disputent l'absorption dans l'intestin et des niveaux élevés de zinc peuvent réduire l'absorption du cuivre. De plus, les suppléments de zinc peuvent endommager la muqueuse de l'intestin, ce qui rend plus difficile l'absorption du cuivre par le corps. Enfin, le zinc peut interférer avec les enzymes nécessaires pour décomposer le cuivre et le rendre disponible pour une utilisation par le corps. Par conséquent, une supplémentation avec trop de zinc peut entraîner une carence en cuivre, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. (dix)

Nutriments qui modifient la coagulation

La vitamine K est un nutriment présent dans les légumes verts feuillus, le brocoli et les choux de Bruxelles. Le corps a besoin de vitamine K pour aider le sang à coaguler et prévenir les saignements excessifs. En raison de son rôle dans la coagulation, la vitamine K peut interagir avec des anticoagulants tels que la warfarine (Coumadin). Si vous prenez un anticoagulant, il est important d'éviter les aliments riches en vitamine K. Cependant, il existe deux types de vitamine K : la K1 et la K2. La vitamine K1 se trouve dans les plantes et la vitamine K2 se trouve dans les produits d'origine animale. La vitamine K2 ne semble pas interagir avec les anticoagulants de la même manière que la vitamine K1. Par conséquent, les personnes sous anticoagulants peuvent toujours être en mesure de manger des aliments contenant de la vitamine K2. (11)

Nutriments qui modifient les selles

Les nutriments que vous consommez peuvent avoir un impact significatif sur le fonctionnement de votre corps. Par exemple, le calcium est essentiel à la solidité des os, mais il peut aussi entraîner la constipation. Le magnésium, en revanche, est nécessaire pour des muscles sains, mais il peut provoquer des selles molles. Et le fer est important pour transporter l'oxygène dans le sang, mais il peut aussi contribuer à la constipation. Ces exemples illustrent à quel point il est important d'obtenir le bon équilibre de nutriments. Trop d'un nutriment peut entraîner des problèmes, même si une autre carence en nutriments peut causer des problèmes différents. En tant que tel, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et de parler à un médecin ou à un nutritionniste si vous êtes préoccupé par votre apport en nutriments.

En ce qui concerne les suppléments de calcium, il en existe deux types principaux : le citrate de calcium et l'oxyde de calcium. Les deux types sont considérés comme efficaces pour fournir au corps le calcium dont il a besoin, mais il existe des différences essentielles entre eux. Par exemple, le citrate de calcium est plus facilement absorbé par l'organisme, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des problèmes d'absorption. En revanche, l'oxyde de calcium est plus susceptible de causer de la constipation, il n'est donc peut-être pas la meilleure option pour les personnes souffrant de problèmes d'estomac. (12)

D'autre part, les suppléments de magnésium sont associés à des selles plus molles. Le citrate de magnésium favorise le relâchement des selles et une grande partie se retrouve dans le gros intestin. Le bisglycinate de magnésium, cependant, est absorbé plus profondément dans les tissus du corps et est donc moins susceptible de provoquer des selles molles. (13)

Références des articles

  1. Saïd SM, Mohammed ZM. Absorption intestinale des vitamines hydrosolubles : une mise à jour. Opinion actuelle en gastro-entérologie. 1 mars 2006;22(2):140-6.

  2. Goncalves A, Roi S, Nowicki M, Dhaussy A, Huertas A, Amiot MJ, Reboul E. Absorption intestinale des vitamines liposolubles : sites d'absorption dans l'intestin et interactions pour l'absorption. Chimie alimentaire. 1er avril 2015;172:155-60.

  3. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hulten L. Calcium : effet de différentes quantités sur l'absorption du fer non hémique et hémique chez l'homme. Le journal américain de nutrition clinique. 1 janvier 1991;53(1):112-9.

  4. Ito T, Jensen RT. Association d'un traitement à long terme par inhibiteur de la pompe à protons avec des fractures osseuses et des effets sur l'absorption du calcium, de la vitamine B12, du fer et du magnésium. Rapports de gastro-entérologie actuels. 2010 décembre ;12(6):448-57.

  5. Beck KL, Coad J. Consommation de produits laitiers (calcium) et nutrition en fer. InNutrients in Dairy and their Implications on Health and Disease 2017 Jan 1 (pp. 149-160). Presse académique.

  6. Rheaume-Bleue K. Vitamine K2 et paradoxe calcique : comment une vitamine méconnue pourrait vous sauver la vie. John Wiley & Fils; 7 novembre 2011.

  7. Carkeet C, Dueker SR, Lango J, Buchholz BA, Miller JW, Green R, Hammock BD, Roth JR, Anderson PJ. Mesure de l'absorption de la vitamine B12 humaine par spectrométrie de masse par accélérateur à l'aide de cobalamine 14C spécifiquement marquée. Actes de l'Académie nationale des sciences. 11 avril 2006 ;103(15):5694-9.

  8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Les graisses alimentaires augmentent l'absorption de la vitamine D-3. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique. 1er février 2015;115(2):225-30.

  9. Salomon NW. Interaction compétitive du fer et du zinc dans l'alimentation : conséquences pour la nutrition humaine. Le Journal de l'alimentation. 1er juin 1986;116(6):927-35.

  10. Arredondo M, Martinez R, Nunez MT, Ruz M, Olivares M. Inhibition de l'absorption du fer et du cuivre par le fer, le cuivre et le zinc. Recherche biologique. 2006;39(1):95-102.

  11. Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, Pavlic A, Bohan F, Anderson E, Maresz K, Kramann R, Schurgers L. Vitamine K : doubles liaisons au-delà de la coagulation aperçu des différences entre la vitamine K1 et K2 dans la santé et la maladie. Revue internationale des sciences moléculaires. 19 février 2019;20(4):896.

  12. Alyousif Z, Ford AL, Dahl WJ. La supplémentation en calcium ne contribue pas à la constipation chez les femmes en bonne santé. Revue canadienne de pratique et de recherche en diététique. juin 2016;77(2):103-5.

  13. Durlach J, Durlach V, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Magnésium et thérapeutique. Recherche sur le magnésium. 1 déc. 1994;7(3-4):313-28.


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