Le meilleur petit-déjeuner pour le soutien du bien-être mental

Saviez-vous que la dépression est considérée comme une maladie inflammatoire ? Des études récentes ont établi un lien entre une bonne santé mentale et un régime anti-inflammatoire pauvre en malbouffe et riche en aliments entiers (1,2). En fait, les mêmes régimes thérapeutiques qui sont liés à la réduction de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque ont également été associés à une meilleure humeur. Par exemple, il existe un lien fort entre le régime méditerranéen et une diminution des symptômes dépressifs. (3)

Bien qu'il soit utile de commencer la journée avec les composants nutritionnels appropriés, la plupart des aliments typiques du petit-déjeuner prennent des heures à se décomposer et à être absorbés. Malheureusement, ce décalage signifie qu'ils ne peuvent jouer qu'un rôle minime dans l'amélioration des premières heures de la journée. (4)

Le corps est plus susceptible d'utiliser rapidement les nutriments s'ils entrent dans le corps déjà décomposés. De plus, plus le corps récupère rapidement de l'état de sommeil, plus il peut extraire de nutriments. Certains des composants nutritionnels les plus importants à reconstituer au réveil comprennent :

• Électrolytes pour améliorer l'action nerveuse/musculaire
• De l'eau pour corriger la déshydratation induite par le sommeil
• Famille de la vitamine B pour reconstituer les glandes surrénales
• Les graisses saines alimentent le corps en carburant

D'autres composants utiles qui peuvent considérablement améliorer les matins incluent :

• Composés ayant un effet direct sur le système nerveux central
  
  
  • Champignons médicinaux : Pour réguler la glycémie, les hormones du stress et le système immunitaire
    
    
  • Herbes adaptogènes : pour réguler les hormones du stress
    
    
  • Herbes nervines : pour assurer une humeur équilibrée en période de stress
    
    
• Fournir suffisamment de carburant stable pour favoriser la satiété et, par conséquent, des niveaux de sucre dans le sang plus stables

En dehors des raisons physiologiques et endocriniennes possibles de ne pas vouloir sortir du lit, la dépression est l'une des principales raisons de ne pas vouloir sortir du lit (5). Les recettes qui stimulent l'humeur sont celles qui contiennent moins de sucre, des acides gras plus sains, des aliments entiers anti-inflammatoires et des aliments qui combattent le stress oxydatif. Ces aliments sont plus susceptibles de réduire le brouillard cérébral, d'améliorer la santé intestinale et de favoriser une régulation saine de l'humeur pour le reste de la journée. (6)

Le meilleur petit-déjeuner est celui qui n'augmente pas la glycémie. Bien que nous puissions considérer le dessert pour le petit-déjeuner comme un choix possible, les régimes qui augmentent la glycémie sont liés à des accidents plus rapides.

• Les poissons gras peuvent ne pas ressembler à votre petit-déjeuner typique, mais c'est l'un des aliments anti-inflammatoires les plus copieux qui fournissent à votre corps des graisses saines.
  
  
• Le beurre de noix peut maintenir la satiété et empêcher le corps d'être stressé par des repas riches en sucre
  
  
• Les patates douces sont l'une des racines les plus saines qui fournissent au corps des fibres gonflantes. Les fibres sont essentielles à la santé intestinale

Le reishi est un champignon traditionnellement utilisé comme tonique pour les personnes souffrant de fatigue (15). Dans les modèles animaux de la maladie d'Alzheimer, il améliore la fonction cognitive et accélère la croissance des cellules progénitrices neurales. En outre, les terpénoïdes uniques du reishi sont considérés comme un moyen possible de traiter un certain nombre de maladies qui endommagent les cellules nerveuses. (16)

Bien que les avantages du reishi en tant qu'améliorateur de la santé cognitive en soient encore à leurs balbutiements, le reishi s'avère être un outil précieux pour réduire la fatigue des personnes souffrant de maladies chroniques comme le cancer. Un essai clinique montre que le reishi peut aider à améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer en les faisant se sentir beaucoup moins fatiguées dans l'ensemble. (17)

Le champignon Reishi peut être un tonique sain qui peut améliorer la santé globale en vous faisant vous sentir moins anxieux et en vous aidant à mieux dormir. Des études ont également montré qu'il peut donner aux gens plus d'énergie et les rendre plus forts. (18)

Les protéines sont les éléments constitutifs de presque toutes les parties du corps. Faire le plein de protéines signifie plus de construction, une meilleure satiété, une meilleure endurance et une récupération plus rapide. Les meilleures protéines sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même.

Les protéines complètes n'ont pas besoin de provenir d'une source animale. Des protéines complètes peuvent être obtenues en associant deux protéines végétales incomplètes pour obtenir tous les acides aminés essentiels. D'autre part, certaines protéines végétales rares sont accompagnées d'une liste complète d'acides aminés essentiels vérifiés. Une de ces protéines est la protéine de chanvre.

La protéine de chanvre contient un profil très similaire à celui de la viande, à l'exception d'avoir une qualité alcaline équilibrée (19). De plus, le chanvre est considéré comme l'une des grandes sources d'oméga-3 qui sont anti-inflammatoires et favorables à la santé mentale.

Le corps dépend de la qualité du sommeil et de sa capacité à se ressourcer pour démarrer la journée en bonne santé. Les facteurs qui influent sur la qualité du sommeil comprennent :

• Niveau de vigilance au coucher
• Affectant directement la capacité du cerveau à se désintoxiquer pendant le sommeil
• État du système gastro-intestinal
• Impact direct sur la capacité du foie à détoxifier le corps pendant le sommeil
• Niveau de métabolites toxiques dans les muscles/le sang

La recherche démontre que les cellules cérébrales se décompressent littéralement et s'éloignent pendant le sommeil, ce qui permet au corps d'éliminer plus facilement les métabolites toxiques. L'accumulation de métabolites toxiques dans le cerveau est une composante naturelle d'un métabolisme sain, et le sommeil est un état physiologique au cours duquel le nettoyage est facilité. (20, 21)

Le plus gros problème avec le sommeil est que pour beaucoup, le sommeil n'est plus reposant ni efficace ! Le sommeil efficace suit le cycle de sommeil naturel et se termine à la fin d'un cycle de sommeil naturel où le cerveau est dans un état de sommeil léger par opposition au sommeil profond. Par conséquent, entrer dans le cycle du sommeil avec un esprit occupé entraîne généralement un sommeil plus superficiel et moins de chances pour le corps de se régénérer complètement.

Un autre facteur qui réduit considérablement la qualité du sommeil est de dormir le ventre plein. Bien qu'il soit compréhensible que certains ne puissent pas arrêter de manger après 18h00, tout aliment laissé dans l'estomac pendant le sommeil entraîne l'attention du corps, sous forme de flux sanguin, dirigée vers l'estomac et le processus digestif. Dans de tels cas, le flux sanguin est plus susceptible de sauter des zones essentielles telles que le système nerveux. Ainsi, on est moins susceptible de se réveiller complètement rajeuni.

Références des articles :

1. Berk M, Williams LJ, Jacka FN, O'Neil A, Pasco JA, Moylan S, Allen NB, Stuart AL, Hayley AC, Byrne ML, Maes M. La dépression est donc une maladie inflammatoire, mais d'où vient l'inflammation ? depuis?. Médecine BMC. 2013 décembre;11(1):1-6.
2. Jacka FN, Berk M. Dépression, alimentation et exercice. Le Journal médical d'Australie. 2013 Oct 29;199(6):S21-3.
3. Sanchez-Villegas A, Henriquez P, Bes-Rastrollo M, Doreste J. Régime méditerranéen et dépression. Alimentation de santé publique. 2006 décembre;9(8A):1104-9.
4. Cheng C, Chan AO, Hui WM, Lam SK. Stratégies d'adaptation, perception de la maladie, anxiété et dépression des patients souffrant de constipation idiopathique : une étude basée sur la population. Pharmacologie alimentaire et thérapeutique. août 2003;18(3):319-26.
5. Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Saragosse-Martí A. Manger ou sauter le petit-déjeuner ? Le rôle important de la qualité du petit-déjeuner pour la qualité de vie liée à la santé, le stress et la dépression chez les adolescents espagnols. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique. 2018 août;15(8):1781.
6. Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. Un régime anti-inflammatoire comme intervention potentielle pour les troubles dépressifs : une revue systématique et une méta-analyse. Nutrition clinique. 1 octobre 2019;38(5):2045-52.
7. Gong MF, Xu JP, Chu ZY, Luan J. Effet du sporocarpe de Cordyceps sinensis sur la mémoire d'apprentissage chez la souris. Zhong yao cai = Zhongyaocai = Journal des matériaux médicinaux chinois. 1er septembre 2011;34(9):1403-5.
8. Dong Y, Yang J, Zhang Y, Zhao C, Wu Z, Tan N, Lu J, Bartlett M, Zhu JS. Cordyceps sinensis Cs‐5 améliore la mémoire et les capacités d'apprentissage dans un modèle de dysmnésie (684.1). La revue FASEB. 2014 avril;28:684-1.
9. Guo H, Yang X, Jing R, Li Y, Tan F, Li M. Modèle multiclasse robuste construit pour un contrôle qualité rapide de Cordyceps sinensis. Journal microchimique. 1er décembre 2021 ;171:106825.
10. Ji DB, Ye J, Li CL, Wang YH, Zhao J, Cai SQ. Effet anti-âge de l'extrait de Cordyceps sinensis. Recherche en phytothérapie : une revue internationale consacrée à l'évaluation pharmacologique et toxicologique des dérivés de produits naturels. 2009 janvier;23(1):116-22.
11. Yi, X., Xi-zhen, H. et Jia-shi, Z., 2004. Essai clinique randomisé en double aveugle contrôlé par placebo et évaluation du produit de fermentation de Cordyceps sinensis (Cs-4) pour améliorer la capacité aérobie et fonction respiratoire des volontaires sains âgés. Journal chinois de médecine intégrative, 10(3), pp.187-192.
12. Spelman K, Sutherland E, Bagade A. Activité neurologique de la crinière de lion (Hericium erinaceus). Journal de médecine réparatrice. 1er décembre 2017 ;6(1):19-26.
13. Kawagishi H, Zhuang C, Shnidman E. L'effet anti-démence du champignon Lion's Mane (Hericium erinaceum) et son application clinique. Lettre Townsend pour les médecins et les patients. 2004 avril 1(249):54-7.
14. Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y. et Tuchida, T., 2009. Amélioration des effets du champignon Yamabushitake (Hericium erinaceus) sur les troubles cognitifs légers : un placebo en double aveugle essai clinique contrôlé. Recherche en phytothérapie : une revue internationale consacrée à l'évaluation pharmacologique et toxicologique des dérivés de produits naturels, 23(3), pp.367-372.
15. Wei W, Zheng L, Yu M, Jiang N, Yang Z, Luo X. L'activité anti-fatigue de l'extrait forme la fermentation submergée de Ganoderma Lucidum en utilisant Radix astragali comme substrat. J. Anim. Usine Sci. 2010;6:677-84.
16. Wang A, Xiao C, Zheng J, Ye C, Dai Z, Wu Q, Liu J, Strappe P, Zhou Z. Les terpénoïdes de Ganoderma lucidum inversent la déficience cognitive en atténuant la neurodégénérescence via la suppression de l'expression de PI3K/AKT/mTOR in vivo modèle. Journal des aliments fonctionnels. 1 octobre 2020;73:104142.
17. Wang J, Cao B, Zhao H, Feng J. Rôles émergents de Ganoderma lucidum dans l'anti-âge. Vieillissement et maladie. 2017 déc;8(6):691.
18. Chu QP, Wang LE, Cui XY, Fu HZ, Lin ZB, Lin SQ, Zhang YH. L'extrait de Ganoderma lucidum potentialise le sommeil induit par le pentobarbital via un mécanisme GABAergique. Pharmacologie Biochimie et Comportement. 1 avril 2007;86(4):693-8.
19. Montserrat-de la Paz S, Rodríguez-Martín NM, Toscano R, Villanueva Á, Lemus-Conejo A, Pedroche J, Millán F, Millán-Linares MD. Caractérisation et évaluation des hydrolysats de protéines de chanvre sur la neuroprotection.
20. Albrecht U, Ripperger JA. Horloges circadiennes et sommeil : impact du métabolisme rythmique et de l'élimination des déchets sur le cerveau. Tendances des neurosciences. 1 octobre 2018;41(10):677-88.