Comment passer au vert, la manière saine !

Écrit par le Dr Jewel Alfoure, ND

Comment passer au vert, la manière saine !

• Tous les aliments à base de plantes ne sont pas sains pour tout le monde.

• Certains aliments à base de plantes contiennent des anti-nutriments difficiles à digérer et peuvent augmenter l'inflammation chez certaines personnes.

• Bien que certains anti-nutriments soient étudiés pour leur valeur thérapeutique, certaines personnes souffrent de symptômes modérés à sévères en les consommant.

• Afin d'obtenir les bienfaits pour la santé de la consommation de plantes, il est préférable de se concentrer sur la consommation d'un ratio plus élevé de légumes-feuilles que de fruits et de graines.

Certains docteurs en nutrition clinique déconseillent une alimentation riche en aliments inflammatoires et soulignent que les aliments inflammatoires ne sont peut -être pas ce que la plupart des gens qualifient régulièrement de « malsains ». (1)

Aliments universellement sains

• Les légumes-feuilles sont généralement très bien tolérés par la plupart des gens.

• Les gens peuvent avoir des intolérances aux fruits, aux graines, aux noix, aux légumineuses et aux céréales.

• Même si l'on n'a pas une véritable intolérance, les aliments qui contiennent des anti-nutriments, des aliments riches en sucre et des aliments difficiles à digérer doivent être limités.

• Il est toujours préférable de suivre un régime d'élimination annuel pour savoir si un aliment apparemment bénin provoque des symptômes d'intolérance.

La plupart supposent que les produits d'origine animale sont les aliments les plus inflammatoires, bien que la science nutritionnelle démontre que certains aliments à base de plantes peuvent être encore plus inflammatoires et plus difficiles à digérer. (1,2,3,4) Certains aliments à base de plantes peuvent favoriser la fatigue gastro-intestinale en raison de leur teneur en anti-nutriments. Les lectines et les phytates rendent le reste de l'alimentation moins nourrissant. Les plantes contenant des anti-nutriments comprennent la famille des légumineuses et la famille des céréales. (1,4,5,6,7)

Le chemin paresseux vers la santé

• Les légumes verts sont un composant végétal bon marché, car ils ne sont pas aussi éprouvants pour la plante et ils contiennent une densité élevée de nutriments.

• Les légumineuses contiennent des phytates et des lectines, qui peuvent compenser la santé intestinale et ainsi rendre tout le corps plus sensible à l'inflammation.

• Les fruits sont riches en sucre et en calories et comparativement un aliment à base de plantes à faible densité nutritionnelle.

• Certains médecins conseillent que la consommation de fruits est plus saine lorsque les fruits sont de saison, et la réduction de la consommation de fruits laisse place à des sources de nutriments plus bénéfiques à consommer.

Comme les autres êtres vivants, les plantes cherchent à transporter leur matériel génétique à la génération suivante. Ainsi, ils s'efforcent d'améliorer les conditions qui augmentent les chances de survie et de propagation. La plupart des produits végétaux contenant des graines contiennent un niveau de protection que la plante utilise pour dissuader les animaux de consommer des graines. Alors que les désaccords entre les végétaliens, les végétariens et ceux qui suivent un régime carnivore sont sans fin, une source de carburant reste toujours sûre, saine et considérée avec respect, et cette source est les légumes-feuilles. (8,9)

Contrairement aux légumes verts, les fruits sont considérés comme un produit végétal beaucoup plus calorique. Bien que les fruits contiennent une quantité importante de nutriments, ils contiennent également beaucoup plus de sucre et le fait qu'ils contiennent des graines peut signifier qu'ils permettent la consommation d'au moins certains anti-nutriments avec eux (si des graines ont été consommées). (1,6,10)

Les légumes-feuilles sont une source dense de nutriments qui contient très peu de composés « irritants ». La densité nutritive des légumes-feuilles joue un rôle à leur égard en tant qu'aliment santé; cependant, il y a bien plus que la simple densité nutritive lorsqu'il s'agit de légumes verts. Les verts sont considérés comme sains car ils ont des effets positifs sur la physiologie du corps. Évident par la recherche, une consommation adéquate de légumes verts peut : (11, 12)

• Améliorer la densité osseuse (13)

• Fournit des antioxydants qui soutiennent l'immunité (14, 15, 16)

• Fournir un soutien pour la santé cardiaque (16,17)

• Améliorer la résistance à l'insuline (17)

• Réguler la tension artérielle (17)

• Améliorer / réguler les niveaux d'hormones (18)

La façon idéale de consommer des légumes verts

Le Guide alimentaire canadien propose que l'on ait besoin de 7 à 8 portions de fruits et légumes par jour. D'autres sources encouragent les adultes en bonne santé à ne consommer que 10 à 12 portions de légumes verts par jour. Bien que la consommation de légumes verts soit essentielle à la fois comme source de nutrition et comme activateur de la physiologie, la limitation la plus importante de la consommation de légumes verts est le volume. Les légumes verts sont un aliment à volume élevé. Pour prendre 5 portions de légumes verts, il faut avoir une masse excessive de feuilles vertes. Dans l'ensemble, la plupart d'entre nous ne sont pas habitués à mâcher et à digérer toute la masse fibreuse qui accompagne les légumes verts, car nos repas sont devenus plus petits, plus raffinés et prennent moins de temps à préparer et à manger. Ainsi, le juicing est né pour favoriser un apport nutritionnel élevé sans l'obligation de consommer de grandes quantités d'aliments très volumineux. (14-18)

Le Jus Vs. L'énigme des smoothies

Les smoothies verts et les jus verts sont considérés comme sains, cependant, les smoothies verts sont une race différente d'aliments santé. Les smoothies contiennent les fibres de la plante et bien que les fibres soient saines et importantes pour la fonction gastro-intestinale, un jus vert sans fibres peut être jusqu'à 6 fois plus riche en nutriments. De plus, la densité de l'apport en nutriments n'est pas seulement un avantage en tant que réduction de volume, mais également en tant que moyen d'approvisionnement rapide en nutriments. Les avantages d'un apport rapide en nutriments incluent : (19)

• Faible taux d'oxydation

• Biodisponibilité et fonction thérapeutique plus rapides

• Commodité

Le système gastro-intestinal est un système qui provoque beaucoup d'oxydation. Les enzymes digestives se précipitent pour rompre les liens. Le processus destiné à rendre les nutriments plus biodisponibles pour l'absorption utilise une grande partie des antioxydants rapides et hautement réactifs fournis par des aliments sains. Lorsque les nutriments sont introduits dispersés entre les fibres, ils mettent plus de temps à être absorbés, donc; naturellement, une plus petite dose est fournie. L'autre problème auquel les antioxydants sont confrontés est qu'ils restent plus longtemps dans le milieu oxydant de l'estomac et sont donc moins susceptibles de perdre leurs pouvoirs antioxydants lorsqu'ils pénètrent dans le corps.

Un jus de légumes assure un transfert plus rapide des nutriments, moins de temps de transit et une action plus rapide en termes d'accumulation de nutriments et d'efficacité physiologique.

D'autre part, les verts fournis avec leur fibre introduisent un autre avantage. En ralentissant le temps de transit, ils ralentissent également l'absorption des macronutriments, ce qui signifie :

• Moins de risque de pic de sucre dans le sang

• Satiété plus longue

• Promotion d'une croissance probiotique saine

Fournir au corps le "gros" est tout à fait essentiel car chaque repas est plus susceptible d'être rempli avec l'introduction de quantités saines de fibres. De plus, les probiotiques se développent et se développent grâce aux fibres solubles provenant d'aliments entiers. (15)

Comment prendre des verts pour le plus de bienfaits pour la santé ?

Les références

1. Petroski W, Minich DM. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments » ? Un examen narratif des composés végétaux problématiques perçus. Nutriments. 2020 octobre ;12(10):2929.

2. Gautam AK, Sharma D, Sharma J, Saini KC. Lectines de légumineuses : Utilisation potentielle comme diagnostic et thérapeutique contre le cancer. Journal international des macromolécules biologiques. 1er janvier 2020;142:474-83.

3. He S, Simpson BK, Sun H, Ngadi MO, Ma Y, Huang T. Lectines de Phaseolus vulgaris : Une revue systématique des caractéristiques et des implications pour la santé. Revues critiques en science alimentaire et nutrition. 2 janvier 2018;58(1):70-83.

4. van Buul VJ, Brouns FJ. Effets sur la santé des lectines de blé : une revue. Journal de la science des céréales. 1er mars 2014;59(2):112-7.

5. Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. Changements dans les niveaux d'acide phytique, de lectines et d'oxalates pendant le trempage et la cuisson des légumineuses canadiennes. Recherche alimentaire internationale. 1er mai 2018;107:660-8.

6. Ramadass B, Dokladny K, Moseley PL, Patel YR, Lin HC. La co-administration de saccharose réduit l'effet toxique de la lectine sur la perméabilité intestinale et la colonisation bactérienne intestinale. Maladies et sciences digestives. 2010 Oct;55(10):2778-84.

7. Maîtres RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Les apports en grains entiers et raffinés sont liés aux concentrations de protéines inflammatoires dans le plasma humain. Le Journal de l'alimentation. 1er mars 2010;140(3):587-94.

8. Singh G, Kawatra A, Sehgal S. Composition nutritionnelle de légumes à feuilles vertes, d'herbes et de carottes sélectionnés. Aliments végétaux pour la nutrition humaine. 2001 Dec;56(4):359-64.

9. Natesh HN, Abbey L, Asiedu SK. Un aperçu des facteurs nutritionnels et antinutritionnels dans les légumes à feuilles vertes. Horticult Int J. 2017;1(2):00011.

10. Phillippy BQ, Wyatt CJ. Dégradation des phytates dans les aliments par les phytases dans les extraits de fruits et légumes. Journal des sciences alimentaires. 2001 mai;66(4):535-9.

11. Moradi S, Ziaei R, Foshati S, Mohammadi H, Nachvak SM, Rouhani MH. Effets de la supplémentation en spiruline sur l'obésité : une revue systématique et une méta-analyse d'essais cliniques randomisés. Thérapies complémentaires en médecine. 1er décembre 2019 ;47:102211.

12. Zeng Y, Pu X, Yang J, Du J, Yang X, Li X, Li L, Zhou Y, Yang T. Rôle préventif et thérapeutique des ingrédients fonctionnels de l'herbe d'orge pour les maladies chroniques chez l'homme. Médecine oxydative et longévité cellulaire. 4 avril 2018; 2018.

13. Gupta S, Hrishikeshvan HJ, Sehajpal PK. La spiruline protège contre l'ostéoporose induite par la rosiglitazone chez les rats insulino-résistants. Recherche et pratique clinique sur le diabète. 1er janvier 2010;87(1):38-43.

14. Hirahashi T, Matsumoto M, Hazeki K, Saeki Y, Ui M, Seya T. Activation du système immunitaire inné humain par la spiruline : augmentation de la production d'interféron et de la cytotoxicité NK par administration orale d'extrait d'eau chaude de Spirulina platensis. Immunopharmacologie internationale. 1 mars 2002;2(4):423-34.

15. Saa DT, Turroni S, Serrazanetti DI, Rampelli S, Maccaferri S, Candela M, Severgnini M, Simonetti E, Brigidi P, Gianotti A. Impact du Kamut® Khorasan sur le microbiote intestinal et le métabolome chez des volontaires sains. Recherche alimentaire internationale. 1er septembre 2014;63:227-32.

16. BLÉ KO. Kamut® : Céréale Ancienne, Nouvelle Céréale.

17. Miczke A, Szulinska M, Hansdorfer-Korzon R, Kregielska-Narozna M, Suliburska J, Walkowiak J, Bogdanski P. Effets de la consommation de spiruline sur le poids corporel, la pression artérielle et la fonction endothéliale chez les Caucasiens hypertendus en surpoids : un placebo en double aveugle - essai randomisé contrôlé. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 1er janvier 2016 ;20(1):150-6.

18. Simonsohn B. Jus d'herbe d'orge. Presse Lotus ; 2001.

19. Ercolano EA. Prendre soin des patients qui utilisent la méthode Gerson - un programme nutritionnel peu orthodoxe de gestion du cancer. Journal des soins infirmiers holistiques. 1983 mars;1(1):27-31.

20. Keshani P, Farvid MS. Avantages et obstacles perçus concernant l'apport alimentaire riche en fibres chez les patients diabétiques de type 2 - une étude qualitative. Journal iranien des sciences de la nutrition et de la technologie alimentaire. 2012;7(1):11-22