Comment arrêter d'avoir faim pendant le jeûne

Écrit par le Dr Jewel Alfoure, ND

Pourquoi rapide ?

Le jeûne est une pratique alimentaire qui fait partie de nombreuses religions différentes depuis des siècles. Beaucoup voient le jeûne comme une forme de purification spirituelle associée à une désintoxication physique du corps ( 1 ). Bien que la durée du jeûne soit différente dans chaque religion et culture, il est généralement admis que le jeûne est un bon moyen d'améliorer la santé globale. Une étude récente a révélé que le jeûne est un moyen prometteur d'affamer les cellules cancéreuses ( 2 ). Le jeûne peut être la raison pour laquelle la population du Moyen-Orient est la plus grande consommatrice de sucre au monde, avec la plus faible incidence de cancer ( 3 ). Beaucoup de gens pensent que la pratique du jeûne pendant un mois par an est la raison pour laquelle les taux de cancer sont bas ( 4 ).

Qu'est-ce qu'un jeûne sain ?

Bien que le jeûne soit excellent pour la santé, beaucoup omettent de parler des effets secondaires du jeûne. Un état de jeûne augmente considérablement la libération d'hormones de stress, ce qui rend le corps moins à l'aise, peut épuiser les surrénales et fatiguer considérablement le corps ( 5 ). Dans une petite étude, il a été constaté que le jeûne a un effet cumulatif sur les niveaux de cortisol. Un jeûne de cinq jours, par exemple, augmente les niveaux de cortisol et déplace le pic du matin à l'après-midi ( 6 ). Le rythme du sommeil peut rendre plus difficile le fait de se réveiller frais et dispos le matin. D'autre part, certaines expériences de jeûne démontrent une augmentation significative des niveaux de cortisol en aussi peu que 2 jours de jeûne ( 7 ). Ainsi, lorsqu'il s'agit de jeûner en toute sécurité, il est important de prendre en compte les éléments suivants :

  • Être conscient d'un estomac vide

    • À jeun, le café noir, le thé vert et même les tisanes peuvent être inconfortables.

    • Le composant acide tannique de ces boissons peut contracter de manière significative le système gastro-intestinal et provoquer une gêne.

    • Les tanins sont également connus pour diminuer l'absorption des nutriments, ce qui peut limiter l'absorption des nutriments pendant la fenêtre de consommation.

  • La meilleure façon de réduire les fringales est de commencer par réguler les hormones.

    • Certains peuvent ne pas comprendre que la glycémie peut augmenter pendant les périodes de jeûne en raison des hormones de stress.

    • La gluconéogenèse est la capacité du corps à fabriquer du sucre et peut-être la cause d'une glycémie plus élevée pendant le stress.

    • La régulation hormonale avec des adaptogènes qui protègent les surrénales et régulent la glycémie peut améliorer l'expérience de jeûne et permettre une meilleure guérison pendant le jeûne.

  • Une excellente façon de rendre la période de jeûne plus confortable est de préparer le corps avec un apport alimentaire adapté au jeûne à venir.

    • Votre dernier repas avant de commencer le jeûne est important.

    • Un repas sain fournit des nutriments, fournit du volume et maintient un niveau d'énergie sain.

    • Les aliments riches en graisses saines associés à des aliments riches en protéines peuvent réduire considérablement les niveaux de faim.

  • Comprenez que zéro calorie n'est pas l'objectif du jeûne.

    • Certains apports caloriques peuvent ne pas rompre l'état de jeûne.

    • Une boisson chaude saine ou un substitut de repas contenant peu de calories peut aider le jeûne à durer plus longtemps et à être plus confortable, surtout si le substitut de repas contient des régulateurs hormonaux qui maintiennent la glycémie sous contrôle.

Les bienfaits du jeûne

Les avantages holistiques du jeûne vont de l'amélioration du risque cardiovasculaire en raison d'une diminution de l'inflammation et des niveaux de cortisol à long terme à l'amélioration de l'immunité ( 8 ).

Certaines sources montrent qu'il existe une réduction globale du stress oxydatif et un meilleur équilibre hormonal pendant l'état de jeûne ( 9 ). Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que les mitochondries ne sont pas seulement la centrale électrique de la cellule, mais elles sont aussi les productrices d'hormones ! Les mitochondries sont les sites de synthèse des hormones stéroïdes, ce qui en fait un effecteur crucial lorsqu'il s'agit de réguler presque toutes les activités physiologiques ( 10 ).

Le jeûne déclenche l'autophagie, qui est une forme de recyclage où le corps élimine les tissus qui sont décomposés et les reconstruit pour produire des composants cellulaires plus efficaces, y compris les mitochondries ( 11 ). Même si les niveaux de cortisol augmentent, il a été démontré que le jeûne intermittent améliore l'équilibre des hormones et du métabolisme ( 12 ).

Le jeûne intermittent affecte les hormones dans le corps de différentes manières. Premièrement, il diminue les niveaux d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Deuxièmement, il augmente les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), ce qui peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la graisse corporelle ( 13 ). Enfin, il a été démontré que le jeûne intermittent améliore l'humeur en augmentant les niveaux de sérotonine et de GABA, deux neurotransmetteurs liés aux sentiments de bonheur et de bien-être ( 14 ).

Comment ne pas avoir faim pendant le jeûne ?

En ce qui concerne la perte de poids, en général, l'une des principales préoccupations des gens est la sensation de faim. Il peut être difficile de suivre un régime lorsque vous avez constamment faim. En ce qui concerne le jeûne, le régime céto et même un régime pauvre en glucides, il est important de discuter de la façon dont le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids tout en évitant la sensation de faim ( 15 ). Nous parlerons également de certaines des meilleures choses à manger pendant le jeûne pour garder votre énergie et éviter d'avoir faim.

La durée du jeûne

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de repas. Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger. La forme la plus courante de jeûne intermittent est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures. Cependant, il existe de nombreuses autres méthodes, comme le régime 5:2, dans lequel vous mangez normalement 5 jours par semaine et jeûnez 2 jours.

Grâce à la popularité du régime céto, le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années comme moyen de perdre du poids et d'améliorer la santé ( 16 ). Choisissez une méthode qui vous convient le mieux et qui est mieux soutenue par votre professionnel de la santé.

Les jeûnes qui durent plus de 12 heures peuvent avoir un effet important sur les hormones féminines et peuvent ne pas être bons pour les femmes souffrant de troubles hormonaux à cause de cela ( 17 ).

De plus, le moment du jeûne compte également. Suivre nos rythmes circadiens naturels est l'un des meilleurs moyens d'améliorer notre expérience de jeûne. Le jeûne pendant les heures de travail stressantes peut augmenter la fatigue et stresser les glandes surrénales ( 18 ). Choisir de jeûner pendant les heures de sommeil peut améliorer considérablement l'expérience et entraîner des avantages secondaires qui se font sentir dès le lendemain du jeûne.

Notre corps est naturellement programmé pour dormir à jeun. Dormir avec un estomac plein entraîne une tendance plus élevée aux problèmes de santé et à la prise de poids ( 18 ). Utiliser le temps de sommeil pour prolonger la fenêtre de jeûne réduit considérablement le temps dont vous disposez pour lutter contre la sensation de faim ( 19 ).

Préparation diététique pour le jeûne

Alors, comment pouvez-vous vous assurer de ne pas avoir faim et de vous sentir bien pendant le jeûne ? Il y a quelques choses que vous pouvez faire. Tout d'abord, assurez-vous de manger suffisamment de protéines. Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire et à la sensation de satiété ( 20 ). Les protéines germées sont particulièrement bonnes car elles sont plus faciles à digérer et à absorber. Deuxièmement, incluez des graisses saines dans votre alimentation. Les graisses aident à ralentir la libération de sucre dans le sang, ce qui peut aider à maintenir votre niveau d'énergie stable et à prévenir la sensation de faim ( 21 ). Les graisses saines favorisent également la perte de poids en augmentant le métabolisme et en réduisant le stockage des graisses. Enfin, assurez-vous de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau et de liquides riches en électrolytes. Cela vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie et à prévenir l'inconfort lié à la faim ( 22 ).

Lors d'un jeûne intermittent, il est important de faire attention aux types d'aliments que vous mangez. Consommer des quantités adéquates de protéines et de graisses saines aidera à réduire la faim et à maintenir la régulation hormonale.

Les protéines aident à stabiliser la glycémie et à favoriser la satiété, tandis que les graisses saines telles que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) peuvent aider à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire la faim ( 23 ).

De plus, la consommation de protéines et de MCT pendant le jeûne intermittent peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance.

La ghréline et la leptine sont deux hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, et la recherche a montré que la consommation de protéines et de MCT peut aider à réguler ces hormones. Ainsi, l'ajout de protéines et de MCT à votre alimentation pendant que vous jeûnez par intermittence peut améliorer l'expérience et aider vos hormones à rester en équilibre ( 24 ).

La source de la faim

Une chose importante à considérer est la source de la vraie faim. La faim est régulée par une interaction hormonale étroite entre les niveaux de ghréline et les niveaux de leptine . L'hormone ghréline est l'hormone de la faim qui nous donne envie de manger. D'autre part, les cellules graisseuses produisent l'hormone leptine, qui donne le signal de satiété. En période de stress, les niveaux de ghréline augmentent. Cela peut également être un modèle pour comprendre la faim émotionnelle, où le corps consomme la bonne quantité de nourriture et ne se sent jamais tout à fait satisfait. Dans ce cas, la restriction calorique peut exacerber le problème ( 25 ).

L'interaction entre les hormones est fascinante et il est important de s'assurer que vous évaluez vos heures de jeûne avec un professionnel de la santé ( 26 ). Les régimes restrictifs comme le régime céto peuvent être excellents pour aider à améliorer le poids et à réguler les hormones, mais saviez-vous qu'il y a des femmes qui prennent du poids même avec un régime céto propre ? ( 27 )

Champignons pour le soutien au jeûne

Les champignons sont utilisés à des fins médicinales depuis des siècles. Plus récemment, ils ont gagné en popularité en tant que complément alimentaire en raison de leurs nombreux avantages pour la santé. L'un des domaines de recherche les plus prometteurs est leur potentiel d'aide à la perte de poids et à la gestion de la faim ( 28 ).

Des recherches préliminaires suggèrent que les champignons médicinaux peuvent aider à réduire la faim et rendre le jeûne intermittent plus gérable. Les champignons contiennent des composés qui peuvent aider à réguler les hormones de la faim, à améliorer l'humeur et les fonctions cognitives et à augmenter les niveaux d'énergie. Cela en fait un complément idéal pour les personnes suivant un régime de jeûne intermittent. Donc, si vous avez du mal à respecter votre jeûne, essayez d'ajouter des champignons médicinaux à votre alimentation/compléments. Ils pourraient juste vous aider à surmonter la bosse ( 29 ).

Reishi ( 30 )

  • Baisse du taux de sucre dans le sang.

  • Diminution de la gluconéogenèse

  • Augmente l'énergie

  • Réduit l'insomnie

  • Détend les muscles

Crinière de lion ( 31 )

  • Il améliore l'effet de construction cérébrale du jeûne avec des protéines de facteur de croissance neurotrophique.

  • Rester concentré

  • Rester éveillé

  • Réduit la fatigue

Cordyceps ( 32 )

  • Il améliore la production d'énergie.

  • Il maintient l'équilibre de la glycémie sans le pic d'insuline.

  • Il dynamise et équilibre les surrénales.

  • Il diminue la fatigue physique.

  • Il améliore les niveaux d'oxygène.

Électrolytes et verts

Lorsque vous jeûnez, votre corps subit de nombreux changements. Vos hormones de la faim augmentent, ce qui peut entraîner des sentiments d'irritabilité et de fatigue. Vous pouvez également avoir du mal à vous concentrer ou à vous concentrer sur des tâches. Les verts et les électrolytes peuvent aider à combattre ces symptômes en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin ( 33 ). Les légumes verts aideront à augmenter votre niveau d'énergie et les électrolytes aideront à réguler vos hormones de la faim. Cela peut aider à améliorer votre humeur et votre esprit et à réduire les sensations de faim et de fatigue ( 34 ). De plus, les électrolytes vous aideront à ne pas vous déshydrater, ce qui peut vous fatiguer encore plus.

Dernières pensées

Le jeûne intermittent est une pratique ancienne soutenue par la science. La science montre que le jeûne présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une fonction hormonale améliorée, une perte de poids et une fonction cérébrale améliorée. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas se sentir à l'aise de jeûner en raison du stress qu'il exerce sur leur corps. Pour vivre une bonne expérience de jeûne et en tirer le maximum d'avantages, il est important d'adapter le jeûne à vos propres besoins et à votre physiologie. Un jeûne nocturne peut être plus approprié pour ceux qui doivent effectuer un travail physique le matin. D'autre part, un jeûne matinal peut être soutenu en préparant un repas sain, en utilisant des champignons médicinaux et en assurant des nutriments avec des légumes verts. Vous pouvez tirer le meilleur parti de cette ancienne pratique pour la santé si vous adaptez votre jeûne à vos propres besoins.


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